Mieux maîtriser
mon
alimentation Entre utilité et plaisir, l’alimentation peut
aussi être source de danger pour la santé.
Nous sommes aujourd’hui tentés en permanence
par des produits trop riches en
sel, en sucre, en graisses… et par des
habitudes alimentaires malsaines.
• LE CONSEIL :
au moins 5 par jour… Et pas de maximum.
• Quoi : les fruits et légumes frais sont à privilégier,
mais les conserves ou les surgelés sont intéressants
également.
Les légumes en entrée ou en accompagnement,
les fruits en dessert ou en coupe faim.
Crus ou cuits ? Un légume cru tous les deux jours
est préférable, car certaines vitamines ne résistent
pas à la chaleur de la cuisson.
• Les raisons : ils sont riches en minéraux et en vitamines
(notamment la vitamine C), qui ne peuvent être
fabriqués par notre organisme.
Fruits et légumes contiennent également
des fibres, qui ne sont pas assimilées par
l’organisme et facilitent le transit intestinal.
Enfin, leurs effets protecteurs sont
reconnus face aux maladies
cardio-vasculaires et
aux cancers.
Pain et féculents
• LE CONSEIL :
à chaque repas, en quantité modéré, mais
attention aux céréales du petit déjeuner, qui contiennent
du sel, des graisses et du sucre. • Quoi :
cette catégorie est plus vaste qu’il n’y paraît :
aliments céréaliers comme le riz, le blé, les pâtes et le pain,
mais aussi légumes secs et légumineuses, tels que lentilles,
pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, en passant
par les pommes de terre…
• Les raisons : ils contiennent des protéines végétales et
des glucides sous forme de sucres lents, source d’énergie
indispensable au fonctionnement des muscles et
du cerveau.
Viandes, produits
de la pêche et oeufs
• LE CONSEIL : 1 à 2 fois par jour.
• Quoi : les viandes les plus maigres sont préférables
(veau, volaille, lapin). Quant au poisson, il est conseillé
d’en consommer au moins deux fois par semaine.
• Les raisons : ces aliments constituent le principal apport
en protéines animales, qui fournissent les constituants de
base aux cellules de l’organisme : muscles, os, peau…
Ils sont également riches en fer et en vitamines.
Produits laitiers
• LE CONSEIL : trois fois par jour, mais méfiance :
les desserts lactés contiennent en plus du sucre,
des fruits, du chocolat, etc.
• Quoi : lait, yaourt (nature et non sucré) et fromage.
• Les raisons : les produits laitiers constituent
le principal apport en calcium. Celui-ci joue un rôle dans
la bonne santé des os et dans le bon fonctionnement
de divers mécanismes de l’organisme :contraction musculaire, coagulation sanguine…
Mieux vaut alterner lait, fromages frais et autres
fromages pour obtenir un bon équilibre entre calcium
et matières grasses, qui sont elles aussi très présentes
dans les produits laitiers.
Boissons
• LE CONSEIL : boire au moins un litre et demi d’eau
par jour, pendant et entre les repas.
Seule l’eau est indispensable pour se désaltérer,
et en France, vous pouvez boire l’eau
du robinet ! Sodas et autres boissons
sucrées sont à éviter : une canette
de soda contient l’équivalent de
6 morceaux de sucre ! L’excès
de sucre augmente le risque
de déséquilibre nutritionnel et
la prise de poids… jusqu’à l’obésité.
• Pour en savoir + La santé vient en mangeant,
le guide alimentaire pour tous
Ce guide propose des conseils adaptés à tous les profils :
sportif, sandwiches tous les midis ou gourmand insatiable.
À commander à l’Institut national de prévention
et d’éducation pour la santé (01 41 33 33 33)
ou à télécharger sur www.inpes.sante.fr
Le Programme national nutrition santé
Lancé par le ministère de la Santé, de 2002 à 2005,
son objectif est d’améliorer la santé générale
de la population en agissant sur la nutrition. www.sante.gouv.fr/htm/actu/34_010131.htm
Questions / Réponses
• Si je mange correctement, ai-je encore
besoin de faire de l’exercice ? Bien sûr ! L’activité physique quotidienne est
indispensable chez l’adulte et chez l’enfant.
Le minimum est d’une demi-heure de marche
rapide par jour (monter les escaliers, faire ses
courses à pied…), combinée à une réduction
de la sédentarité (télévision…)
• Dois-je faire un véritable repas
au petit déjeuner ?
Oui, dans la mesure où il doit couvrir un quart
des besoins journaliers : pain, produits laitiers,
fruit ou jus de fruits et une boisson. Attention
aux céréales, qui contiennent du sel caché.
• Dois-je limiter ma consommation
de sel ?
Il faut la surveiller. En moyenne, les Français
en consomment 10 à 13 g par jour, contre
une norme de 6 g. La tension de nombreux
hypertendus reviendrait à la normale si cette
consommation était régulée. Attention aux sels
cachés : dans les céréales pour petit déjeuner,
les plats préparés ou les eaux minérales.
• Comment puis-je lutter contre
le grignotage ?
Le grignotage pose problème lorsqu’il signifie
consommer des aliments sucrés, caloriques ou
salés, comme les viennoiseries, les pâtisseries,
le chocolat, la charcuterie, etc. Quand une
sensation de faim vous assaille, coupez l’envie
avec un verre d’eau ou une boisson peu calorique.
Sinon, un fruit ou un produit laitier fera l’affaire
pour éviter les « produits de grignotage » moins équilibrés.
